Giới thiệu và lợi ích Ostrovit Omega ExtremeOstroVit Omega Extreme là sản ..
Giới thiệu và lợi ích Ostrovit Omega ExtremeOstroVit Omega Extreme là sản ..
Mô tảCông Dụng:- Cung cấp chất dinh dưỡng giúp tăng cân- Cung cấp đạm giúp phát ..
Mô tảĐối tượng và công dụng của Iso Pro· &nbs..
ISO Whey Labrada đến từ thương hiệu Labrada Nutrition – Với hơn 20 năm hoạ..
Tinh Bột và tầm quan trọng của tinh bột trong tập gym
Carbonhydrate (gọi là chất bột đường, hay gọi tắt là đường)
thường được bỏ qua trong chế độ ăn uống của các vận động viên thể hình, những bạn tập gym. Nhưng
qua bài viết này, tôi sẽ chia sẻ các bạn cách sử dụng chất bột đường 1 cách tối
ưu trong chương trình tập luyện.
Chất bột đường phần
nào đã mang lại nhiều tiếng xấu, nhưng đường thấp GI với chế độ ăn kiêng keto
đã mang lại nhiều kết quả tích cực trong những năm gần đây. Sự phổ biến của các
phương pháp ăn kiêng này là nguyên nhân khiến cho chất bột đường bị nhiều người
lãng quên. Trong khi hầu hết các VĐV thể hình đều tập trung chủ yếu vào bột
protein (protein powder) và EAFs, tinh bột bị bỏ lại phía sau. Và đây là 1 sai
lầm cực kì lớn.
Nếu sử dụng đúng cách,
tinh bột có thể thúc đẩy phát triển cơ bắp, ngăn ngừa thoái hóa cơ và thúc đẩy
sự trao đổi chất. Để tìm hiểu sự lợi ích của tinh bột thì đầu tiên chúng ta
phải hiểu cách tinh bột được sử dụng trong cơ thể.
TINH BỘT LÀ GÌ?
Carbohydrate cũng được
biết đến trong sinh hóa như saccharides. Các saccharides này sau đó được chia
thành bốn nhóm chất hóa học: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides
và polysaccharides. Nói chung, monosaccharides và disaccharides được phân loại
như các loại đường. Đường cũng thường được gọi là carbs đơn giản.
Oligosaccharides và polysaccharides được thường được gọi là tinh bột phức tạp.
Các thuật ngữ đường
đơn giản hay đường phức tạp là những thuật ngữ rất phổ biến mà bạn có thể dùng
chúng để chia sẻ với mọi người về kiến thức của tinh bột.
Tỉ lệ tiêu hóa tinh
bột khác nhau dựa vào nguồn gốc của chúng. Thước đo cho tốc độ tiêu hóa này gọi
là GI (Glycemic Index), hay Việt Nam ta gọi là “chỉ số đường huyết”. Tinh bột
có GI cao sẽ nhanh tiêu hóa hơn và ngược lại tinh bột có GI thấp sẽ lâu tiêu
hóa hơn.
Các loại đường cao GI
sẽ làm gia tăng lượng insulin một cách nhanh chóng, mà insulin là một hormone
đồng hóa rất mạnh sẽ được tuyến tụy tiết ra mỗi khi cơ thể nạp tinh bột. Ngược
lại các loại đường có GI thấp sẽ kiểm soát insulin thấp hơn, đều đặn ổn định cả
ngày.
CÁCH CƠ THỂ SỬ DỤNG TINH BỘT
Tinh bột là nguồn năng
lượng ưa thích cho hoạt động trao đổi chất. Trong khi các nguồn năng lượng khác
như protein và chất béo cũng làm được điều này, dĩ nhiên chúng sẽ không làm tốt
bằng tinh bột.
Đầu tiên tinh bột sẽ
được cơ thể chuyển hóa thành đường glucose để tạo năng lượng. Glucose là nguồn
năng lượng ưa thích cho cơ bắp hoạt động và não. Tất cả tinh bột đều chuyển hóa
thành glucose trước khi được sử dụng.
Nếu cơ thể không cần
sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm đó thì glucose này sẽ được chuyển
hóa thành glycogen để lưu trữ. Cơ thể có 2 vị trí để lưu trữ glycogen này đó là
cơ bắp và gan (trong cơ được lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì
glycogen này sẽ được phân giải thành glucose để sử dụng.
Và nếu cơ thể đã lưu
trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư
thừa sẽ chuyển thành mỡ. Rõ ràng đây là điều mà chúng ta muốn tránh. Bài toán
đặt ra là làm thế nào để ăn đủ lượng tinh bột mỗi ngày và không để dư là bài
toán mà chúng ta sẽ bàn luận ngay sau đây.
TINH BỘT DUY TRÌ VÀ TĂNG CƯỜNG
CƠ BẮP
Giờ đây chúng ta đã
biết được tinh bột sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện, điều này sẽ giúp cơ bắp
phát triển trong thời gian dài. Nhưng bản thân tinh bột cũng có khả năng tăng
trưởng cơ bắp thông qua cách hoạt động của insulin. Như đã nói khi ăn tinh bột là
cơ thể bắt đầu tiết insulin.
Insulin sẽ giúp tăng
trưởng cơ bắp bằng cách tăng số lượng các chất dinh dưỡng (protein, creatine, …
) đến cơ bắp. Bạn có thể xem thêm qua bài vai trò của insulin.
Insulin cũng có vai
trò chống dị hóa cơ bắp bằng cách giữ lại hormone cortisol, một trong những vai
trò của cortisol là nó phân hủy cơ bắp để tạo năng lượng.
Suốt lúc tập luyện cơ
thể sẽ có nồng độ hormone cortisol cao, và 1 số cơ bắp mất đi sẽ được phục hồi
bằng cách sử dụng đường cao GI trước và trong khi tập luyện.
Sau buổi tập cơ thể
của bạn sẽ tiếp tục ở trạng thái dị hóa cho đến khi cơ thể của bạn hấp thụ được
tinh bột và protein. Vì lý do này nên tinh bột có chỉ số GI cao cũng được sử
dụng ngay sau khi tập luyện. Sau tập luyện là thời gian vàng để nạp dinh dưỡng
bạn có thể kết hợp hoàn hảo đường có GI cao và whey protein để đạt được hiểu
quả tối đa.
Cuối cùng, sau buổi
tập là lúc glycogen của bạn đã can kiệt, việc nạp tinh bột lúc này sẽ giúp bạn
phục hồi nhanh hơn và bắt đầu buổi tập ngày mai tốt hơn.
THỨC ĂN HAY THỰC PHẨM BỔ SUNG
1 câu hỏi lớn là nên
sử dụng tinh bột từ thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ sung? Câu trả lời là cả
2. Điều này phụ thuộc vào từng thời điểm cụ thể của việc nạp tinh bột. Ví dụ
bạn cần tinh bột có GI thấp thì nên sử dụng thức ăn tự nhiên, ngược lại nếu bạn
cần phải nạp tinh bột có GI cao thì bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung. (Đơn cử
cho trường hợp này là Nitrotech). https://wheythehinh.vn/nitro-tech-whey-isolate-4-lbs-1-8kg-vi.html
THỜI GIAN SỬ DỤNG TINH BỘT
Để đạt hiệu quả tối
ưu, bạn cần phải biết cách ăn tinh bột vào lúc nào để tốt nhất cho mình.
Ăn sáng: Sau
một đêm dài chìm trong giấc ngủ thì lượng glycogen. Bạn nên ăn thực phẩm vào
bữa sáng để cơ thể phục hồi lại lượng glycogen. Trái cây, bột yến mạch, hoặc
ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn tốt cho bữa ăn sáng.
2-3 giờ trước tập luyện: Ăn tinh bột lúc này sẽ cho phép chúng chuyển hóa thành
glucose trong máu khi bạn tập luyện. Loại thực phẩm tốt nhất bạn ăn lúc này là
những loại tinh bột có GI thấp.
Ngay trước, trong và sau khi tập luyện: việc sử dụng tinh bột cao GI lúc này
không chỉ cung cấp glycose trong máu mà còn tái tạo lại lượng glycogen trong cơ
và trong gan, thứ đã bị mất đi khi bạn tập nặng, đồng thời bảo vệ các mô cơ
khỏi bị tổn thương do hoạt động của insulin cao. Lúc này bạn nên sử dụng thực
phẩm bổ sung như Nitrotech là tốt nhất.
1-2 giờ sau tập luyện: Đây là thời điểmbạn cần giữ mức insulin tương đối để phục
vụ quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen lưu trữ trong cơ và gan.
Các sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là những loại tinh bột có chỉ số GI
thấp: gạo nâu, yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây.
ĂN BAO NHIÊU TINH BỘT MỖI NGÀY
Ăn bao nhiêu tinh bột
mỗi ngày để được xem là khôn ngoan? Có nhiều yếu tố để xem xét. Để biết ăn bao
nhiêu tinh bột mỗi ngày thì cần biết cơ thể cần bao nhiêu calories, bao nhiêu g
protein và bao nhiêu g chất béo. Sau đây là 1 số gợi ý bạn có thể tham khảo:
Để mình nhắc qua 1
chút về 3 dạng cơ thể cơ bản:
1) Người gầy ốm: người có tay chân dài, cơ mỏng, vai nhỏ, khớp xương nhỏ.
Khó tăng cân.
2) Người có dáng thể thao: người có cấu trúc xương lớn, cơ bắp lớn. Lý tưởng để tập
thể hình.
3) Người to khỏe: là loại người có cấu trúc cơ thể to, béo. Có xu hướng dễ
dàng tăng cân, tăng cơ nhưng khó giảm mỡ. Có xu hướng khỏe hơn ở bộ phận dưới
cơ thể, đặc biệt là chân.
Số calories hằng ngày để giảm béo (trong lượng tính bằng kg)
Người gầy ốm: Trọng
lượng x 36-40 = lượng calo hàng ngày
Người có dáng thể
thao: Trọng lượng x 31-37 = lượng calo hàng ngày
Người to khỏe: Trọng
lượng x 26-33 = lượng calo hàng ngày
Năng lượng hàng ngày cho tăng trưởng cơ bắp
Người gầy ốm- Trọng
lượng x 42-48 = lượng calo hàng ngày
Người có dáng thể thao
- Trọng lượng x 37-44 = lượng calo hàng ngày
Người to khỏe - Trọng
lượng x 33-40 = lượng calo hàng ngày
Protein hàng ngày
Người gầy ốm – trọng
lượng X 2.2 – 2.6 gram
Người có dáng thể thao
- Trọng lượng cơ thể X 2.4-2.8 gram
Người to khỏe - Trọng
lượng cơ thể X 2.4-3.1 gram
Khối lượng béo cho người gầy:
45.5kg – 68kg = 45-50
gam mỗi ngày
68kg – 90kg = 50-55
gam mỗi ngày
Hơn 90kg = 55-60 gam
mỗi ngày
Khối lượng béo cho người có vóc dáng thể thao
45.5-68kg = 40-45 gam
mỗi ngày
68-90kg = 45-50 gam
mỗi ngày
Hơn 90kg = 50-55 gam
mỗi ngày
Khối lượng béo cho người to khỏe
45.5-68kg = 50-55 gam
mỗi ngày
68-90kg = 55-60 gam
mỗi ngày
Hơn 90kg = 60-65 gam
mỗi ngày
Đến đây bạn có thể dựa
vào những thông số trên để tính ra lượng tinh bột mà bạn cần hằng ngày.
Ví dụ: Bạn Nam nặng
60kg thuộc dạng người ốm, mục tiêu bây giờ là bạn cần tăng trưởng cơ bắp. Thì
qua bảng trên ta có được 3 thông số sau:
Calories: 60*45 (từ
42-48) = 2700 calo
Protein: 60*2.4 (từ
2.2-2.6) = 144g
Chất béo: 45g (từ
45-50g)
Như bạn đã biết tổng
calo từ 3 chất tinh bột, protein và béo sẽ bằng tổng lượng calo hằng ngày. Do
đó nếu gọi x là khối lượng tinh bột cần thì ta dễ dàng có phương trình sau:
x*4+144*4+45*9=2700 dễ dàng tìm ra x = 429g tinh bột
Nếu bạn cảm thấy khó
khăn để tính toan, tôi sẽ giúp cho các bạn.
ĐỪNG BỎ QUA CHẤT XƠ
Thật là quá sai lầm
nếu bạn bỏ qua chất này trong các bữa ăn của mình. Chất xơ sẽ giúp bạn giảm
nguy cơ về các bệnh tim mạch, giảm cholesterol xấu và duy trì đi tiêu đều đặn.
Trong khi các lợi ích
này sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng trưởng cơ bắp và giảm béo nhưng
nó duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Mà cơ bắp không thể phát triển trên 1 cơ thể
không khỏe mạnh. Chất xơ sẽ giúp cho cơ thể bạn hoạt động đúng cách.