Giới thiệu và lợi ích Ostrovit Omega ExtremeOstroVit Omega Extreme là sản ..
Giới thiệu và lợi ích Ostrovit Omega ExtremeOstroVit Omega Extreme là sản ..
Mô tảCông Dụng:- Cung cấp chất dinh dưỡng giúp tăng cân- Cung cấp đạm giúp phát ..
Mô tảĐối tượng và công dụng của Iso Pro· &nbs..
ISO Whey Labrada đến từ thương hiệu Labrada Nutrition – Với hơn 20 năm hoạ..
Cardio có rất nhiều lợi ích, các bạn có thể tìm trên Internet, sách báo,… còn sau đây là những lợi ích cơ bản Cardio mang lại cho chúng ta:
Tăng cường các cơ liên quan đến hệ hô hấp như thanh quản, phế quản, …rồi cuối cùng đến phổi. Khi Cardio thì từ từ ngày qua ngày phổi của bạn sẽ phát triển to hơn người bình thường. Điều này sẽ rất tốt khi không khí được lưu thông nhiều hơn trong cơ thể và hạn chế các bệnh về đường hô hấp.
Tăng lượng tế bào máu lên, điều đó giúp tăng quá trình vận chuyển Oxy và chất dinh dưỡng để tăng quá trình Trao đổi chất trong cơ thể.
Tăng sức khỏe cho cơ tim, giúp bơm máu đi khắp cơ thể nhanh hơn kèm theo nhiều chất khác giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, khỏe hơn và phòng chống được các bệnh về tim mạch.
Giúp cho chúng ta có thể giảm Stress, giảm căng thẳng vì máu được lưu thông lên não nhiều hơn. Đối với những người làm văn phòng nhiều, bạn chỉ cần một tuần Cardio 3 buổi có thể giúp bạn giảm nhiều căng thẳng và áp lực trong công việc tốt hơn so với người không Cardio.
Có rất nhiều cách Cardio khác nhau, khác nhau về phương pháp tập, cường độ, thời gian và số lần lập lại trong lúc tập.Cường độ trong Cardio được chia làm 3 mức độ: nhanh, chậm và vừa.
Ưu điểm
Khi Cardio nhanh như chạy nhanh, đạp xe nhanh, nhảy dây nhanh,… sẽ giúp chúng ta đốt nhiều Calories hơn. Calories được đốt chủ yếu được lấy từ chất béo, đường và Protein. Và bên cạnh lợi ích từ việc đốt Calories nhiều thì còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Cardio nhanh sẽ giúp nâng Level Fitness của bạn lên, giúp bạn tự tin hơn khi vào phòng Gym và buổi tập hoàn hảo hơn. Bên cạnh đó khi không thể bỏ qua những lợi ích khác khi Cardio nhanh đó là tăng sức bền, tốc độ cho cơ thể và hỗ trợ phát triển khung xươngchắc chắn hơn, hạn chế được bệnh loãng xương khi lớn tuổi.
Nhược điểm
Nhưng Cardio nhanh có một bất lợi đối với các bạn đang muốn xây dựng cơ bắp đó là khi đốt Calories thì phần lớn được lấy từ đường và Protein nên việc đốt cơ và mất cơ là không tránh khỏi.
Ưu điểm
Khi Cardio ở mức độ vừa và chậm thì Calories sẽ bị đốt ít hơn nhưng tỉ lệ mỡ được đốt sẽ cao hơn so với khi Cardio nhanh.
Ví dụ khi Cardio nhanh Carlories được đốt lấy từ 70% là đường và Protein còn 30% còn lại là từ chất béo, khi các bạn Cardio vừa là 50:50, còn khi Cardio chậm thì 30% từ đường và protein còn lại 70% sẽ đến từ béo. Cardio vừa và chậm chỉ dành cho những người mới tập, người mới hồi phúc sau bệnh, chấn thương và đặc biệt là những người chỉ muốn đốt mỡ.
Nhược điểm
Nhưng khi Cardio vừa và chậm như vậy sẽ không có được những lợi ích từ việc Cardio nhanh như Calories sẽ đốt ít hơn, BMR không tăng cao và sức bền, tốc độ của cơ thể không cải thiện nhiều cũng như hạn chế loãng xương không hiệu quả bằng.
Nhanh là khi nhịp tim của bạn đập nhanh và đạt gần bằng nhịp tim cực đại (Maximum Heart Rate). Nhịp tim cực đại sẽ giảm dần theo tuổi của mình và được tính theo công thức MHR= 220 – AGE.
Phải thực hiện Cường độ:
Trên 80% MHR thì gọi là Cardio Nhanh.
Khoàng 70-80% là Cardio Vừa.
Dưới 70% là Cardio Chậm.
Trong đó có một khoảng từ 55 -75% được gọi là vùng đốt mỡ.
Hầu như vào phòng Gym ta có thể thấy đi bộ rất phổ biến nhưng thật sự không biết tất cả bọn họ có hiểu được hết hiệu quả và giá trị của việc đi bộ hay không? Khi các bạn đặt chân lên máy để Cardio thì các bạn phải phải xác định là mình sẽ tập những gì và mang lại hiệu quả gì? Chứ các bạn đừng nên sử dụng Cardio chỉ để khởi động hay rề rà làm nóng. Điều này là cực kỳ không được khuyến khích trong tất cả các phòng Gym.
Việc đi bộ này nó sẽ đốt một lượng Calories rất là hạn chế. Đối tượng của Walking là những người béo phì, người bị thương và những người mới tập thể hình.
Tác dụng rất lớn của Walking mà đã là người tập tạ thì chúng ta phải biết đó là phục hồi sau khi tập. Đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn phục hồi sau một buổi tập mệt, nếu cường độ MHR nằm trong vùng đốt mỡ thì tỉ lệ mỡ được đốt rất là nhiều và tỉ lệ cơ bắp bị đốt hầu như là không có.
Sau khi Walking, các bạn sử dụng Post-Workout là rất lí tưởng. Đối với những người mới tập thì tập 1 tuần khoảng 3 lần, 20 – 45 phút/lần, nhịp timtrong khoảng 50 – 70% cường độ MHR.
Khi chạy như vậy thì năng lượng mình đốt được khoảng 600calories/1h. Ưu điểm của phương pháp này là bạn sẽ đốt calories nhiều hơn và bạn bắt đầu sử dụng 1 phần cơ bắp: mông, hông, đùi, bắp chân, làm cho chúng nét hơn, rõ ràng hơn. Bên cạnh đó, khi chạy như vậy sẽ giúp tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên trong lúc tập và cả sau lúc tập, kéo dài cả ngày trong khi Walking chỉ tăng nhẹ trong lúc tập và kéo dài khoảng 2 tiếng sau tập rồi trở về bình thường.
Chạy bộ còn giúp ngăn ngừa loãng xương và tăng level thể thao lên 1 tầm cao mới. Với phương pháp này, mỗi tuần bạn tập 3 lần, 20 – 30 phút, nhịp tim trong khoảng 65 – 85% cường độ MHR. Lưu ý, chạy bộ là 1 phương pháp tương đối nguy hiểm do chấn thương.
Đây là phương pháp an toàn, không gây chấn thương và đốt được rất nhiều calories, 600calories/1h. Khi đạp xe, đùi trước được tác động nhiều hơn so với các bộ phận khác nên sẽ được nét hơn. Với phương pháp này, mỗi tuần bạn tập 3 lần, 20 – 30 phút, nhịp tim trong khoảng 65 – 85% cường độ MHR.
Bên cạnh đó cũng còn 1 số phương pháp nữa. Đầu tiên là Rowing, hay còn gọi là máy chèo thuyền. Nhưng phương phápnày không được phổ biến ở các phòng Gym, thường chỉ có ở những phòng Gym cao cấp. Phương pháp này tuy lượng calories được đốt không nhiều bằng so với chạy bộ và đạp xe nhưng những vùng cơ lớn ở phần trên và phần dưới cơ thể chịu tác động nên cũng có cái lợi của nó.
Phương pháp tiếp theo là Bơi (Swimming) . Đây cũng là phương pháp cardio rất tốt, không gây chấn thương nhiều, phát triển tương đối nhiều các vùng cơ trên cơ thể. Nhảy dây cũng là 1 cách cardio đốt được rất nhiều calories.
Phương pháp cardio mới so với các phương pháp trên đó là HIIT (High Intensity Interval Training). Phương pháp này đốt mỡ được cả ngày vì đó là phương pháp tập với cường độ cao. Nó kế thừa được tất cả các ưu điểm của cardio nhanh như đốt calories, đốt mỡ nhiều, tăng BMR, tăng Level Fitness ,cải thiện sức bền, sức khỏe và chống loãng xương… HIIT giúp tăng hệ số BMR vì nó được luân chuyển theo những chu kì.
Ví dụ như đối với nhịp tim khi đạp xe, bạn đạp 2 phút với nhịp tim 80% cường độ MHR, sau 30 giây tăng 90 – 95%, đó là 1 chu kì và bạn sẽ phải lặp lại 8 – 10 lần là xong 1 phiên tập HIIT trên máy đạp xe. Kết thúc buổi tập bạn sẽ thấy đuối và mệt, nhưng suốt 24h sau đó, hệ số BMR sẽ tăng lên, lượng mỡ đốt được rất nhiều.
Bài toán được đặt ra là trong cardio cường độ nhanh và chậm thì cái nào sẽ đốt được nhiều mỡ hơn? Chắc chắn cardio nhanh sẽ đốt mỡ nhiều hơn nhưng mà nó sẽ đốt kèm luôn cả cơ nếu bạn tập không khéo. Vậy làm thế nào để không bị mất cơ? Nếu bạn tập buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì thì sẽ mất cơ, nên trước khi tập bạn phải uống Whey Protein và sau tập cũng phải uống kết hợp ăn uống. Nếu không có Whey protein thì bạn uống BCA cũng được. Khi bạn tập vào các buổi còn lại, nếu bạn chọn HIIT thì không tập tạ, chỉ chọn 1 trong 2.Tập tạ và HIIT phải tập cách nhau 8 tiếng nhưng như vậy thì không tiện.
Trong tuần, bạn tập tạ 5 buổi thì còn lại 2 buổi bạn HIIT là hợp lí. Đối với những người chỉ muốn giảm mỡ, không có tập tạ thì cách này không khuyến nghị, chỉ cần tập 3 – 4 buổi/tuần, còn với những người tập tạ thì phải vừa tập thể hình vừa phải cardio và phải bố trí sao cho hợp lí.
Có 2 cách kết hợp tập tạ và cardio. Nếu 1 tuần bạn tập tạ 4 buổi thì bạn có thể HIIT 2 – 3 buổi còn lại. Còn nếu bạn tập tạ 5 – 6 buổi/tuần thì bạn không cần HIIT mà chỉ cần cardio chậm sau khi tập như đạp xe, chạy bộ với nhịp tim khoảng 65% cường độ MHR. Kết thúc buổi tập bạn dùng Post Workout để phục hồi sức khỏe thì rất tốt, không sợ mất cơ.